Hast du auch schon versucht Gewicht zu verlieren, kannst dein Gewicht aber nicht langfristig halten? So geht es vielen Leuten. In diesem Artikel lernst du wie du langfristig Gewicht verlierst ohne zu hungern.
Es gibt diverse Diätformen wie Paloe, Keto, Trennkost etc. Ich persönlich halte nicht viel von diesen Diätformen da sie nicht ausgewogen und langfristig nicht durchführbar sind.
Befolge folgende 7 Schritte und du wirst deine Wunschfigur erreichen:
1. Kalorienbedarf ausrechnen
Als erstes musst du herausfinden wie hoch dein Kalorienbedarf ist, dazu musst du deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz kennen.
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge welche du benötigst ohne das du dich sportlich betätigst für Muskulatur, Organe und Gehirn. Dieser ist abhängig von deiner Grösse, Alter, Geschlecht, Gewicht und deinen Hormonen.
Leistungsumsatz: Den Leistungsumsatz kannst du stärker beeinflussen als der Grundumsatz. Dieser ist abhängig davon wie viel du dich bewegst durch die Arbeit oder auch durch Sport.
Um den Kalorienbedarf auszurechnen gibt es diverse Formeln oder Kalorienrechner im Internet. Die wohlgenauste Former ist die Harris-Benedict-Formel.
2. Zugeführte Kalorien ausrechnen
Nun musst du wissen wie viele Kalorien du überhaupt jeden Tag zu dir führst. Um ein Gefühl für Kalorien zubekommen, würde ich dir empfehlen, wenigstens für eine Zeit lang die Kalorien zu tracken mittels App wie z. Bsp. "myfitnesspal", so erhältst du ein Gefühl welche Lebensmittel wie viele Kalorien haben.
3. Kaloriendefizit bestimmen
Egal welche Diätform zu befolgst,damit du Gewicht verlierst, brauchst du ein Kaloriendefizit d.h. du musst weniger Kalorien konsumieren als du verbrauchst. Je nach Zeitrahmen welchen dudir steckst, empfehle ich dir ein Defizit von 200 - 500 kcal / Tag.
4. Genügend Balaststoffe konsumieren
Damit du keine Heisshungerattacken bekommst, solltest auf die Zufuhr von Balaststoffen achten. Diese sorgen dafür, dass du länger gesättigt bist und der Blutzuckerspiegel möglichst konstant gehalten wird. Zudem haben sie einen positiven Einfluss auf den Magen - Darm - Trakt. Empfohlen werden ca. 30 g am Tag.
Lebensmittel mit hohem Balaststoffgehalt: Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Haferflocken, Beeren und Hülsenfrüchte.
5. Genügend Mikronährstoffe konsumieren
Vitamine sind lebensnotwendige organische Vitalstoffe auch Mikronährstoffe genannt. Reich an Vitaminen sind Gemüse, Früchte, Milchprodukte, Fleisch, Nüsse und Fisch. Deshalb ist es auch so wichtig, dass man sich ausgewogen ernährt und auf keine Lebensmittel strikt verzichtet. Natürlich sollte man Lebensmittel wie Käse oder Nüsse in Massengeniessen, da sie auch viel Fett enthalten.
6. Wasser trinken
Viele Leute vergessen, dass Getränke wie Energiedrinks, Cola, Schorle, Alkohol etc. auch viele Kalorien haben, welche das abnehmen erschweren. Der Grossteil der Flüssigkeit sollte durch Wasser konsumiert werden, aber auch gegen Tee, Zero Getränke oder Kaffee ist nichts einzuwenden.
7. Genügend Eiweiss konsumieren
Da Eiweiss sehr lange sättigt, sollte der Einweisskonsum in einer Diät etwas höher sein, empfohlen werden zwischen 1.6 - 2.3 g / kg Körpergewicht. Zudem ist die nahrungsinduzierte Thermogenese beim Eiweiss im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen am höchsten, was sich widerum positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
Du siehst also, du musst in deiner Ernährung auf nichts verzichten und kannst dir auch einmal etwas "ungesundes" gönnen, schlussendlich macht eine einzige schlechte Entscheidung nicht deinen ganzen Ernährungsplan zu nichte, es kommt auf die Wochen Kalorienbilanz drauf an.
Dein Coach, Matthias
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